Naast het meten van de hoogte van de hartslag tijdens inspanning is het ook belangrijk te voelen hoe de training in het lichaam wordt ervaren. Voelt de training licht of is het juist zwaar en zou je op sommige momenten intensiteit kunnen aanpassen om met de optimale intensiteit te trainen voor jou lichaam op dat moment. Hoe gaat het na een training? Heb je dagen nodig voor herstel met meer vermoeidheid en meer klachten in spieren of zijn je spieren even vermoeid met wat lichte spierpijn en in een dag weer hersteld.
Met trainen is het leren balanceren wat je lijf aankan alsof het een weegschaal is. Wat je doet staat aan de ene kant van de weegschaal, wat je lijf aankan staat aan de andere kant van de weegschaal. Deze twee moeten met elkaar in balans zijn om een evenwichtssituatie te creëren. Vanuit deze evenwichtssituatie ben je in staat aan opbouw te werken. De balans kan soms per dag verschillen. De omstandigheden zijn moeilijker om bijvoorbeeld buiten te lopen, er staat veel wind, of je lichaam is vermoeid of heeft nog spierpijn van de training van de vorige dag en kan minder hebben. Dit heeft allemaal invloed op hoe belastbaar je lichaam op het moment van trainen is.
Balanceren naar een hoger niveau
De draagkracht van het lichaam, hoe sterk het is, wordt ook wel de belastbaarheid van het lichaam genoemd. Ziekte kan de belastbaarheid tijdelijk of langdurig verlagen. Wat je vraagt van je lichaam in je dagelijks leven werk- studie/ gezin of sport wordt in dit model de belasting genoemd.
Doordat er veranderingen in het lichaam zijn veroorzaakt door een tekort aan schildklierhormoon, zal het anders zijn gaan functioneren dan als dit tekort er niet was. Niet iedere schildklierpatiënt zal hier in dezelfde mate door beperkt worden. Er kunnen veranderingen zijn in de kracht, energievoorziening en coördinatie van spieren. Daarnaast kan vermoeidheid meespelen in dat je minder kan hebben en daardoor dus minder belastbaar bent. Een lager hartritme bij inspanning kan direct een beperking opleggen in het prestatieniveau van het lichaam op het moment van trainen.
Door een training te doseren en af te stemmen op de mogelijkheden van jou lichaam kun je het gericht sterker maken. Dan kan met een aangepast trainingsplan gedoseerd binnen de grenzen van jou fysieke mogelijkheden gewerkt worden aan opbouw van spierkracht, spieruithoudingsvermogen en coördinatie.
Gevoelswaarde geven aan je training volgens de Borgschaal
Voor het ervaren van de intensiteit van een training kan naast de hartslag ook een andere graadmeter worden gebruikt waarmee je het gevoel van zwaarte van de training kunt scoren. Deze schaal wordt de Borgschaal genoemd. Met de borgschaal kan je de subjectieve belasting van de inspanning aangeven, dus hoe jouw lichaam deze inspanning ervaart. Het is een gestandaardiseerde methode om iemand zelf zijn trainingsbelasting te laten inschatten. De Borg schaal kent de volgende gradaties in een 20 punten schaal: zeer zeer licht, zeer licht, tamelijk licht, redelijk zwaar, zwaar, zeer zwaar, zeer zeer zwaar (6). Aan deze gradaties van ervaren zwaarte van inspanning wordt dan de intensiteit van de training gekoppeld.
De Borg schaal kan gebruikt worden als hulpmiddel om op basis van de gevoelswaarde van de inspanning in te schatten in welke trainingszone er getraind wordt. Als je daarbij de hartslag meting meeneemt heb je een volledig beeld van de hoogte van jou hartslag in de betreffende trainingszone. Dit is het laatste stukje maatwerk wat je aan je persoonlijke trainingsprogramma met hartslagen (5) kunt toevoegen.
Trainingszone 1: Erg licht Hersteltraining Hartslag is 50-60%
Trainingszone 2: Licht Duurtraining/warming-up Hartslag is 60-70%
Trainingszone 3: Redelijk zwaar Uithoudingsvermogen Hartslag 70-80%
Trainingszone 4:Zwaar Prestaties/ kracht Hartslag 80-90%
Trainingszone 5: Erg zwaar Maximale inspanning Hartslag 90-100%
Schema 1: Beschrijving van de Borg schaal (8)
Toepassing
Je kunt de hartslagen en gevoelswaarde van de training bij elkaar gebruiken om regelmatig te blijven bewegen. Door bijvoorbeeld op dagen na een training of als het gewoon even niet lekker gaat in trainingszone 1 te trainen, erg licht, houd je de belasting laag en ben je toch in beweging. Op dagen dat het lekker loopt en je doet je training dan train je weer in trainingszone 2 en/of 3 met een intensiteit van licht tot redelijk zwaar naar gelang wat jou lichaam kan hebben. Binnen deze marge kun je dan je afstand aanpassen per training, je tempo en/ of de duur. Op herstel trainingsdagen loop je rustiger en korter. Als je met hogere snelheid traint doe je dit wat korter, als je je snelheid verlaagd kun je weer langer lopen/ fietsen/ hardlopen enz.
Op deze manier kun je met een doorlooptijd van een paar weken meer variatie in je trainingen en hersteltrainingen toepassen. Daarmee geeft het je handvatten om binnen de mogelijkheden die je lijf heeft, aan rustige opbouw te werken. Daarnaast breng je door tempo wisselingen en kortere en langere afstanden afleggen ook meer variatie in je trainingen aan. Door op dagen dat het minder gaat terug te schakelen in trainingsniveau blijf je regelmatig in beweging. Zodat je op trainingsdagen als het goed gaat je meer kunt vragen van je lijf.
Wanneer is het verstandig de trainingsintensiteit aan te passen?
Als een lichaam vermoeid raakt van een training dan is dit terug te zien in de hartslag. Deze gaat oplopen. Daarnaast zal je zelf ervaren dat het zwaarder wordt om de activiteit vol te houden. Als de hartslag tijdens een training gaat oplopen betekent het dat de intensiteit van de training moet worden aangepast om in de gewenste trainingszone te blijven trainen. Dit kun je doen door in een rustiger tempo verder te gaan en daarbij te zien dat de hartslag weer daalt naar de voor jou haalbare trainingszone. Voor je gevoel moet het dan weer makkelijker worden om je training vol te houden.
Bij inspanning met hogere hartslag die niet prettig voelt, als de hartslag lager blijft dan je normaal gewend bent, of als er veel spierklachten zijn op het moment van trainen schakel dan terug. Neem een korte pauze en stretch daarbij de spieren, dan blijf je toch actief met je training bezig. Probeer na een korte rust of het lukt om in een rustiger tempo met de training verder te gaan. Mocht dit niet zo zijn heb dan de kracht om op tijd te stoppen, anders ga je over de grens van je lichaam.
Conclusie
Door meer op je lichaam te gaan vertrouwen en bewust te trainen kun je opnieuw leren voelen hoe een training door je lichaam wordt ervaren. Als het lijf niet helemaal meer meewerkt omdat er verstoringen zijn in de spierfunctie, energie en/of een lager hartritme bij inspanning, is het raadzaam om te leren voelen wat de mogelijkheden van jou lichaam zijn. Door je lijf steeds op hetzelfde niveau te laten inspannen kunnen je spieren daar rustig aan wennen, werk je aan je uithoudingsvermogen en op die manier ook aan behoud van spierfunctie.
Het is aan jou om te gaan ervaren in je lichaam wat mogelijk is om daarbij in een rustig tempo, binnen de mogelijkheden van je lichaam, aan opbouw te werken. Opbouw kan al zijn dat je een training makkelijker kunt volhouden met minder klachten, dat je snelheid wat toeneemt of de afstand die je aflegt! Je eigen PR gaan verbeteren, je eigen lijf volgen, daar gaat het om.
Ik wens je veel succes!
Referenties
- Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
- Blog Trage schildklier verandert spieren, Petra du Croix-Romijn.
- Onbegrepen beweegklachten bij behandelde hypothyreoïdie, J.A.C. Lankhaar et all, Modern Medicine, 2014.
- Blog energievoorziening in de spieren, Petra du Croix- Romijn.
- Blog Maak een persoonlijk trainingsschema, Petra du Croix-Romijn.
- KNGF richtlijnen hartrevalidatie, Vogels et al, Nederlands tijdschrift voor Fysiotherapie, nummer 3, jaargang 111.
- KNGF Bewegingsinterventies Diabetes Mellitus-type II, 2009.
- https/www.yumpu.com/nl/document/view/19925602/borg-schaal-rpe-fysiovragenlijst